こんにちは。

ボディメイクスタジオ いのラボ 近江店の西潟です。

 

今回は、ジョイント・バイ・ジョイント理論の

上半身編ということで、

上半身のトレーニング種目での応用について

お話していきます。

 

 

皆さんは上半身のトレーニングでは

どのような種目をやっていますでしょうか？

有名なのは、

・胸の筋肉を鍛える「ベンチプレス」

・肩の筋肉を鍛える「ショルダープレス」

・腕の筋肉を鍛える「アームカール」

といったところでしょうか。

 

特に「ベンチプレス」を行なっている人の中には、

持ち上げられる重量を気にされている方も

いらっしゃるのではないでしょうか？

 

このブログの後半では、

「ベンチプレス」を例に出して

この理論についてご説明いたしますが、

ポイントを抑えながらトレーニングすれば、

より効果的にできると思いますので、

ぜひ最後まで読んでみてください！

 

 

 

 

■肩甲骨は”動く”が、”抑える”

 

上半身の関節は、

「肩関節（肩甲上腕関節）」

「肩甲胸郭関節（＝肩甲骨）」

「肘関節」

「手関節（＝手首）」の4つです。

 

「モビリティ関節」と「スタビリティ関節」の

役割分けで言うと、

「モビリティ関節」は

「肩関節（肩甲上腕関節）」と「手関節（手首）」、

「スタビリティ関節」は

「肩甲胸郭関節」と「肘関節」になります。

 

（関節の役割分けについては、ブログ「関節の役割を理解し、自分の体を操れ！ジョイント・バイ・ジョイント理論とは」中の表を参照）

 

上半身の関節の中で、

大きい筋肉が多く関与しているのは

モビリティ関節の「肩関節」なので、

多関節運動（複数の関節が動く運動）を行なうときには

一番大きく動きがあるといい関節になります。

 

同じモビリティ関節の手関節は、

運動中に大きく動かしながら行なう種目は稀ですが、

腕立て伏せなどで手をつくときには

手首を反らさなければならないなど、

手首が大きく動かないと

種目の姿勢が取れないなどの

問題が出てきてしまいます。

 

 

 

スタビリティ関節の肘関節は、

上腕の筋肉を鍛える単関節の運動では

大きく動かすことが求められますが、

主に肩関節がメインとなる種目では

左右のブレを抑えながら曲げ伸ばしを行なったり、

種目によっては肘の角度を一定のまま

保ちながら行なったりする種目もあります。

 

同じくスタビリティ関節に

分けられている肩甲胸郭関節ですが、

この関節は他の関節とは違い、

骨と骨が嚙み合って関節ができているのではなく、

肋骨の後ろに肩甲骨が

張り付いているような状態で関節ができています。

そのため、自由に動くことが可能な関節です。

 

しかし、肩甲骨は

腕の土台となる役目があるので、

腕の運動をする際には、

適したポジションに保たせなければなりません。

そのような意味でスタビリティとしての

役目が重要になるということです。

 

 

 

■土台をつくる！

 

では実際に、「ベンチプレス」で

各関節の役割について見てみましょう。

 

まず、手関節はやや背屈位（手の甲側に反る）で

ウエイトを持つことになりますが、

適切な角度や位置に合わせやすいようにする

という意味で大きく動く可動域は

必要になるかと思われます。

 

次に手関節と同じモビリティ関節の肩関節ですが、

ベンチプレスで鍛えられるメインの筋肉である

大胸筋を大きく動かすためには重要な関節です。

 

なので、モビリティ関節としての

可動域はできる限り保ち、

大きく動かせるようにしておきたい部分です。

 

今度はスタビリティ関節の肘関節ですが、

バーベルやダンベルなどの下降・挙上に合わせて

曲げ伸ばしをする必要はあります。

 

しかし、ダンベルを使用するときなど、

左右の腕がバラバラに動ける種目の場合には、

横のブレが起きやすくなります。

すると、ウエイトに力が伝わりにくくなったり、

肘の内外にある靭帯を痛めてしまったりする

原因にもなってしまうので、

下の2枚の写真のように、

ウエイトの下で柱を作るように

形や姿勢を保ちながら動かすことが重要です。

 

 

 

最後に、スタビリティ関節の肩甲胸郭関節ですが、

先ほどお伝えしたように

腕の土台となる部分になるので、

腕全体にかかった負荷を

受け止められなければなりません。

 

しかし、自由度が高い関節なので

もし、受け止める力が弱いと

押し上げる力が出にくくなり、

ベンチプレスとしては

十分に効果を出せなくなってしまいます。

 

ベンチプレスを指導するときによく、

“肩甲骨を背中側によせたまま”

ということを伝えることもあります。

これは、「肩甲胸郭関節を安定させること」と

「肩関節を十分に動かせること」の

両方を求めたときに、

“肩甲骨を背中側によせたまま”

という形が適していることから

このような方法になったと考えられます。

 

このようなポイントをつかみながら

ベンチプレスを行なえるようになれば、

ケガの予防はもちろんですが、

土台がしっかりすることで

押し上げる力を強く出せるようになり、

高重量でもしっかりトレーニングできるように

なれると思われます。

 

 

 

このように各関節が

それぞれの役割を果たすことで、

より効果的な運動を行なうことができます。

 

私たち、いのラボでもこのようなポイントを

しっかりお伝えしながら指導しております。

 

ぜひ一緒に、効果的なトレーニングをしてみませんか？