こんにちは。

ボディメイクスタジオ いのラボ 近江店の西潟です。

 

今回のブログでは、今までお話してきた

「呼吸トレーニング」の『実践編』ということで、

基礎的なエクササイズを2種類、

ご紹介したいと思います。

 

 

■ポイントを抑えよう！

 

まず、基本のポイントがあります。

 

① 緊張せずに行なう

エクササイズ中は力まずに

行なうようにしましょう。

力んでしまうと首や肩に力が入ってしまい、

胸を膨らませる呼吸に

なってしまうやすくなります。

（胸を膨らませる呼吸の弊害はブログ②参照）

 

② できるだけ鼻呼吸で行なう

エクササイズ中はできるだけ

鼻呼吸で行ないましょう。

もし鼻呼吸がくるしい場合は、

息を吐くときは口で行なっても大丈夫ですが、

息を吸うときは鼻で

できるようにしてみてください。

 

③ 呼吸のリズムを一定にする

呼吸をするときの「吸う」「吐く」の時間を

一定に保ちながら行ないましょう。

例えば、「吸う」「吐く」の時間を5秒と決め、

「5秒かけて息が満杯になるまで吸い」

「5秒かけて息をすべて吐く」

のリズムを続けながら

エクササイズを行なうということです。

秒数はご自身ができる時間で大丈夫ですが、

長い時間で行なえれば行なえるほど効果的です。

目標は10秒です。

 

注意点として、

最初に吸い過ぎたり吐きすぎたりすると

時間の後半で息がきつくなるので、

時間の終わりと呼吸の終わりを

合わせるように行ないましょう。

 

これらのポイントを抑えながら

行なってみましょう！

 

 

■一緒にやってみよう！

 

1種目目は「あお向けエクササイズ」です。

 

【方法】

1. あお向けになり、両膝を曲げて、

足裏を床に付ける。

 

2. 呼吸の秒数を決める

（はじめは3～5秒ほど、

慣れてきたら徐々に時間を増やす。）

 

3. 決めた時間に合わせて、

息が満杯になるまでゆっくりと吸い、

息を全てゆっくりと吐く

 

このエクササイズは呼吸のリズムや

呼吸量をどれくらいコントロールできるかに

集中するエクササイズになります。

基本のポイントの③を、

特に意識を向けながら行なってください。

 

意識をお腹周りに向け、呼吸に合わせて、

お腹が膨らんだりしぼんだりしているかにも

注目しながら行ないましょう。

 

※両手はお腹に置いて、

お腹の動きを確認しながらでもいいですし、

慣れてきたら、手を床に置いて

行なっても構いません。

 

 

 

 

2種目目は「キャットポーズ」です。

【方法】

1. 四つん這いになる

（両手は肩の真下、

膝はお尻の下、つま先は立てる）

 

2. お腹を下から突き上げられるように、

背中全体で山をつくる

 

3. 基本のポイント③の呼吸を行なう

 

このエクササイズは、

背中全体で山をつくる姿勢をとることで、

【ブログ②】でも話した「肋骨が広がる」

ということを防ぐための筋肉を使いながら

呼吸トレーニングを行なうというものです。

 

「肋骨が広がる」ことを防ぐためには

腹斜筋や腹横筋の力が必要になるのですが、

背中全体で山をつくるように

背中を丸めるとそれらの筋肉が

使われるようになります。

 

また、両腕を肩から胸前にしっかり伸ばせると、

息を吸った時に胸が膨らみにくくしているので、

横隔膜が下へ降りやすくなるのも

このエクササイズの特徴です。

 

このエクササイズのポイントである、

「背中全体で山をつくる」

「両腕を肩から胸前にしっかり伸ばす」

ことができると、

お腹と胸が膨らみにくくなっているので、

背中の脇が呼吸に合わせて膨らんだり

しぼんだりする感覚が出てくるようになります。

 

 

 

呼吸トレーニングの種目を2種目、ご紹介しました。

他にも様々な姿勢や方法での種目もあります。

興味のある方は、ぜひ、

いのラボでトレーニングしてみませんか？